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老年人健身散步≠健身走

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当把“溜弯”、“漫步”、“闲走”这样字眼输入网络引擎中时,它们殊途同归地“拽”出这样词语散步。散步是一种休闲运动。它以闲适的心情,去轻松地漫步。严格地说它是一种健心益智活动。它不要求运动强度和速度,它有较强的随意性。美国科学家做过这样的实验将同属亚健康的30位60岁分成三组,一组服用镇静药,二组服用健脑营养品,第三组每天散步30分钟。结果证明散步组在缓解疲劳、镇静安眠方面,效果最好。现代社会更流行“郊游散步”、“雨中散步”、“雪中散步”,这些更能增添悠闲自得的情趣。俄罗斯大诗人普希金,将散步称之为“点燃智慧的火花”,他的作品大都是在散步中构思成的。大量实践证明,散步确有健心益智功能。散步越多,身体消除应激激素的能力越强,所以每运动一次,就如同为自己的身体搞一次大扫除。

现代科学实验证明散步能增加使人睡得香甜的镇静激素β内啡肽的数量,抵抗病毒感染和预防疾病产生。

散步要先用2—3分钟时间做深呼吸和慢速伸展运动,然后再开始散步,把注意力集中在消除心理紧张上,听一听轻松音乐。反小儿癫痫病是什么原因复对自己说“我愉快,我有力量,我一定成功”之类鼓舞自己的话。也可以同家人、朋友们一起谈笑风生地走。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线,应在整个散步过程中保持这种被称为“脊柱不偏不倚”的姿势,并看前方10米处。散步要选择清静、清洁的地方进行。

二、走——最简单有效地有氧运动

尽管我们充分肯定散步的健心健身效能,但是散步不能代替健身走。散步≠健身走。健身走是一种有氧运动,它是心血管健康的保证,是在肌肉不存在氧债的情况下,进行的长时间身体活动,这种活动可以提高氧的利用率,降低安静心率,降低血压和改变血液成分,还可发展侧枝循环和增大冠状动脉面积,防止冠心病发生。但作为有氧运动的健身走,必须要有一定运动强度、运动时间和运动速度。当前有众多的酷爱步行锻炼,有许多人天天走,但却在增进健康素质和发展体能方面效果不大,也就是说,虽然天天进行走的锻炼,但却没能有效地提高心血管机能。原因何在

这就要从因人而异这个根本原理说起。有些老年人,虽然年迈,但身体状况尚好,并非体弱多病,他们进行体育锻炼的目标主要是保持、提高健康素质。健康素质是人的素质重要组成部分,它反映了人们的身体机能能力,它更能代表人的综合健康水平。它包括心肺功能、肌肉力癫痫吃西药好吗量和耐力以及柔韧性等。发展健康素质是青少年人锻炼目标,也是大部分中老年人锻炼目标(体弱多病和75岁以上除外)。然而有的人却自以为年老体衰,只做闲适的散步,不讲究运动量,一味地强调不搞激烈运动,实际上(健身走并非是激烈运动)这种想法和做法,是另一种因人而异原则的违背,并不可取。

早在19世纪末叶,生物学家就提出人体运动的三法则,即过量运动有害身体。运动量过小不起作用。适度运动有益健康。适宜运动负荷并非运动量越小越好,运动是对身体的一种能量消耗,只有消耗一定量的能量,才能恢复得更好,也才能逐步提高体能,增强心血管功能。这在体育原理上被称之谓“超量恢复原理”。这就好比服药,本应服用二片有效,你却就吃半片。隔着靴子搔痒痒,不起多大作用。所以,健身走,必须要渐进性增加运动负荷。为了达到有氧锻炼效果,健身走必须使心率达到一定锻炼水平,每次要大步流星地走,好似过马路一样急走,当然也并不是都要快步如飞。至少要走15-20分钟,每周至少锻炼3次。一般应使心率保持在最大心率的65%~75%之间(最大心率是220减年龄数,每长一岁减1次)。为了确定锻炼者是否达到锻炼水平,应在健身走数分钟后测一下脉搏数,算出每分钟心跳次数,然后在健身走后立即测得心跳数,如果一位健康中老年人,锻治癫痫比较好的药物 ?炼后不超过90次,则说明未能达到锻炼水平,应适当增加运动量。如果健身走后心跳数超过下列范围

30~40岁140次/每分钟。40~50岁120~130次/每分钟。50~60岁110~120次/每分钟。60~70岁105~110次/每分钟。这就提醒锻炼者适当减少运动量。健身走的距离应是多少,需根据年龄和健康状况来定,但要缓慢增加,切不可急于求成。下述示例仅供参考

步行速度、时间、距离关系

周步步行时间距离

次速(分钟)(公里)

三、因人而异是提高锻炼效果的关键

从上述分析中可以看出,同样是走步锻炼,但重要的是要根据自己的实际情况,即年龄、性别和健康状况,因人而异地选择散步或者健身走,既不能超过自己的实际能力,又不能搞没有实际效益的花架子。据国外体育科学家研究发现,在当前,真正在锻炼中超过自己实际能力或者因过度运动造成伤害者是少数,只占1%~3%。笔者曾于东北师范大学家属楼作过调研,发现在315名50~80岁男女职工中,每周能进郑州癫痫医院哪个比较好行3次以上锻炼者仅有86人,在86人中锻炼过度或因锻炼而伤病者仅有1人,而且并不典型。80%以上人都存在着运动量过小,锻炼效果不明显的问题,这是我们特别应提起注意的。美国著名学家史耐德,在进行了一辈子关于体育运动作用的研究后得出结论“长期从事运动锻炼,是健康生存所必须的,这是一种不能因文明而减退的基本生理需要,由于肌肉活动过多受损伤的人数很少,但由于缺乏运动而影响生长发育和生活质量的人却较多。”他还认为“40岁以后停止或减少运动的警告是荒谬的”。

如果说过去运动锻炼的旗帜是“生命在于运动”,而今的锻炼口号应是“生命在于科学运动”。要科学就要因人而异,使我们的锻炼内容方法同我们自己的实际相适应。有的老人身体健壮,运动基础好,不但可以进行散步、健身走,而且可以进行竞走,它是竞技运动项目,有较高的技术要求,更有明确的规则要求。在国内外七十多岁老人进行马拉松锻炼或比赛者也大有人在。这说明老年人个体差异很大。有的人散步都觉得困难,有的人却能轻松跑完马拉松。我们的锻炼切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特点的锻炼模式,以期获得最大的锻炼效益。我们在中老年人群中提倡“轻运动”,但并不是否定激烈运动和竞技运动的健身作用。这其中关键问题是要因人而异。

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